جزوه آموزشی مدیریت تیم قبل از مسابقه /دانلود

تغذیه در ورزش

قسمت اول

جمله اول: تغذيه از ويژگي هاي موجود زنده است.

جمله دوم: در گرمسير، متابوليسم بدن وابسته به قند است. در سردسير، متابوليسم بدن وابسته به چربي است. جمله سوم: غذاهاي قبل، حين و پس از مسابقه، بايستي با هم متفاوت باشد. جمله چهارم: غذاي هر ملت براي خودش بهترين است.

روانشناسی ورزش

قسمت اول

۱-در روانشناسي ورزش، طرف مقابل روانشناس، ورزشكار و قهرمان يک رشته ورزشي كه فوق نُرم طبيعي جامعه سالم است مي باشد.

۲- علت نياز به روانشناس ورزشي؛ به لحاظ استرس فوق العاده است.

 ۳- در شاخص هاي رواني بازيکنان پست هاي مختلف مشخص مي شود.

٤- براي بالا بردن انرژي رواني احتياج به سنجش است.

 ٥- استفاده توأم از انرژي جسماني و رواني، باعث قهرماني است.

قسمت دوم

 ۱- روانشناسي ورزشي عبارت است از: مجموعه مهارت هايي كه انجام به موقع و مستمر و دائمي و صحيح آنها مي تواند موجب افزايش انرژي در ورزشكاران شود.

 ۲- مقداري داشتن اضطراب براي ورزشكار به لحاظ داشتن انگيزه لازم است.

۳- تكرار و يکنواختي در شيوه تمرين، باعث افسردگي مي شود.

٤- براي رفع افسردگي بايستي روي فشار تمرين، نوع تمرين و مكان تمرين براي چند جلسه كوتاه تجديد نظر كرد.

٥- انگيزه شاخص بزرگ رواني در دو عامل دروني و بيروني است.

 قسمت سوم

 ۱- ورزشكار بايستي تکليف مدار باشد نه نتيجه مدار.

 ۲- تکليف مدارها نسبت به نتيجه مدارها موفق تر هستند.

 ۳- شاخص رواني اضطراب باعث افت قند خون و افت قند خون باعث اضطراب مي شود.

 ٤- براي دور كردن ذهن بازيکن از حريف، بايد در محل تمرين وسايل سرگرمي فراهم كرد.

عضلات و مفاصل در والیبال

درورزش والیبال شما میتوانید حرکات متنوع ونسبتا متفاوتی رامشاهده کنید .

 باکمی دقت متوجه میشوید که یک والیبالیست حرفه ای انواع افت ها – شیرجه (باشکلهای وجهت های متفاوت)-

انواع پرشها (عمودی – روبه جلو – بحالت پروازی و.....) –

غلتها (به پهلو- جلو- ازپشت )و...رابایستی بخوبی وبدون بروز صدمات انجام دهد پس لازم است که هم ازآمادگی جسمانی بالایی برخوردارباشد وهم بصورت صحیح وعلمی آموزش ببیند.درهرحال ابتدا بایستی بدانیم کدام یک ازعضلات ومفاصل بصورت تخصصی دروالیبال بیشترین فعالیت رادارند.باتوجه به تنوع حرکات مسلم است تقریبا تمام عضلات ومفاصل درگیر میباشند اما می توان بطورخلاصه عضلات مهم تربدن برای والیبال را ازپایین به بالاچنین برشمرد: دراندام تحتانی بدن 1- عضلات دوقلوی ساق پا (Gastrocnemius) ونعلی

 2- عضلات گروه چهارسررانی (شامل عضله راست داخلی – عضله پهن میانی- عضله پهن خارچی )یاQuadriceps femoris 3- عضلات گروه همسترینگ Hamestring group (شامل عضلات دوسررانی- نیم وتری ونیم غشائی)

 4- گروه عضلات سرینی gluteal group( شامل سرینی بزرگ – سرینی میانی – سرینی کوچک ) دراندام فوقانی

 قسمت قدامی ( جلوی بدن)

 1- عضله راست شکمی

 rectus abdominis 2- عضلات مورب داخلی وخارجی شکم

3- عضله سنیه ای بزرگ وکوچک

pectoralis major 4- عضله دالی

 deltoid 5- عضله دوسربازویی

 biceps brachii 6- عضلات تاکننده کف دست وجمع کننده انگشتان دراندام فوقانی

 قسمت خلفی ( پشت بدن )

 1- گروه عضله راست کننده ستون مهره ای (شامل خاصره ای – طویل – شوکی )

2- عضله مربع کمری

 quadratus lumborum 3- عضله پشتی بزرگ

 Latismus dorsi 4- عضله گردبزرگ

Teres major 5- عضله ذوزنقه ای

 trapezios 6- عضله متوازی الاضلاع

 rhomboids 7- بازکننده انگشتان دست

 8- عضله سه سرپشت بازوtriceps brachii بازیادآورمیشوم که عضلات ذکرشده بصورت اختصار مهمترین عضلات بنظر میرسند اما درفعالیت های والیبال عضلات بیشتری درگیر میباشند.

 اما مفاصل بزرگ ومهم تردرگیر دروالیبال نیز عبارتند از

 1- مفصل کتف 2- مفصل آرنج 3- مفصل مچ دست 4- مفصل کمر 5- مفصل زانو

نرمش

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن راگرم نموده آنراجهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد.لذادرانجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن راکاملاوبصورت اختصاصی گرم نمود.

 برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها

عبارتند از: - بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهترودفع موادزاید

گرفتگی عضلات حین ورزش

گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود.

علت این انقباضات هنوز ۱۰۰ درصد مشخص نشده و در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد. شما می توانید با خستگی کنار بیایید...............

پيش از ورزش اين غذاها را بخوريد

حريره جو، سيب زميني شيرين و حريره دانه چاودار، بهترين گزينه مواد قندي براي مصرف پيش از فعاليت هاي ورزشي است.

زيرا اين مواد به آرامي هضم مي شوند و ترشح هورمون انسولين را به آرامي افزايش نمي دهند.مصرف برنج و شکر چندان مطلوب نيست ؛ زيرا کربوهيدرات هاي موجود در آنها ترشحات انسولين را بالا مي برد و در ترشح هورمون رشد محدوديت ايجاد مي کند؛ ولي در صورت مصرف برنج و شکر مي توان با مصرف 2گرم آمينواسيد گلوتاسين پيش از تمرين و پس از وعده غذايي ، هورمون رشد را افزايش داد.

در صورتي که تمرين شديد بدني و ورزشي صورت مي دهيم ، حداکثر تا 2ساعت پس از آن بايد از مواد قندي تند کنش مانند آب ميوه هاي تازه ، پوره سيب زميني و نوشيدني هاي قندي به همراه منابع پروتئيني زود جذب مانند سفيده تخم مرغ و پودرهاي پروتئيني استفاده کرد تا ترشح هورمون رشد افزايش يابد.
مصرف ترکيبي 334گرم ، هوانگ (يک گياه چيني) 150تا 200ميلي گرم کافئين (يک تا 2فنجان قهوه) پيش از فعاليت مي تواند مانند يک محرک براي افزايش نيروي انقباض عضله عمل کند.

نیازهای بیومکانیکی

هر ورزشی نیازهای مکانیکی خود را دارد. تمرین و پرورش صحیح در یک ورزش زوما روش صحیح برای یک ورزش دیگر نیست و علت این امر تفاوت نیازهای فیزیکی می باشد.

هنگامی که یک والیبالیست می پرد و توپ را بصورت ابشار از روی تور رد می کند؛ مجموعه ای گوناگون از حرکات فیزیکی که د خلال ان قدرتی در کثری از ثانیه مورد استفاده قرار گرفته با هم ترکیب می شوند.

بازیکن باید جای پای خود را مشخص کند(در واقع پا را بکارد)؛ بدن را تحت کنترل در اورد؛به ارنج ها ؛زانوها و ران ها حالت ارتجاعی بهد؛ و سپس همه را به نوبت قبل از واکنش نشان دادن به توپ در حال پرواز از طریق کشیدن ماهیچه های سه سر و ساعد بکشد؛ و ناگهان و با قدرت تمام انرژی را به  توپ منتقل نماید. پشت سر هم امدن و تساسل حرکت ها را می توان به صورت دو جنبه اساسی والیبال ساده کرد: پرش و تاب

پرش :

عضلات مهم بکار رفته در پرش ؛عضلات کفل؛ رباط های دو طرف حفره رکبی؛ماهیچه های چهار سر و ماهیچه های ساق پا هستند. این عضلات به مفاصل اندام انتهای تحتانی متصل بودن و باهم دیگر کار می کنند تا قدرت لازم برای پریدن از زمین را ایجاد کنند.

 با کمک عضلات؛ این مفضل ها بصورت متحد با هم کار می کنند تا انچه را متداد یا کشش سه گانه نامیده می شد انجام دهند؛یعنی؛ باز و بسته کردن زانوها؛ ارنج ها وقسمت بالای ران. این کار ورزشکار را در موقعیتی اماده قرار می دهد که می تواند از این وضعیت حداکثر قدرت را ایجاد کند. از انجا؛ ورزشکار بصورت انفجاری هر 3 مفضل را می کشد تا بدن را از زمین بلند کند.

با فهمیدن اینکه کدام عضلات و مفاصل در هنگام پرش بکار می روند؛ می توانیم مشخص کنیم که کدام تمرینات برای تمین کردن بهتر  از همه می باشند. پرش به فعالیت از نوع زنجیره بسته معروف است. و این به معنای تمرینی است که در ان قسمت ورزش کننده بدن به سطح ثابت (کف) می چسبد و به تمامی پاها نیاز دارد تا مقاومت نماید. در این حالت؛مقاومت عبارت است از مبارزه والیبالیست با جاذبه برای بلند شدن از زمین. نقطه مقابل تمرینات زنجیره بسته؛ تمرینی است که در ان انتهای بدن  در حال تمرین سطحیی ثابت ر لمس نمی کند. شیرجه رفتن زیر توپ نمونه ای از یک فعالیت زنجیره بسته است و این تمرین در نمش های نیروی پا بکار می رود. جمع کردن و کشیدن پاها نمونه هایی ازفعالیت های زنجیره بسته هستند.

گرچه ترکیب فعالیت های کشش سه گانه و زنجیره بسته در ورزش های دیگر نیز وجود دارد اما اغلب در خلال تمرینات بیرون از زمین نادیده گرفته می شود. اگر بخش اعظم تمرینات پای شما از تمرینات زنجیره بسته باشد که شامل کشش سه گانه هم زمان نیستند وقت ارزشمندی را هنگام تمرین تلف کرده اید.

تاب

واداشتن والیبالیست ها به تاب خوردن سریعتر به معنای مقدارزیادی از تکنیک ها و مسائل اساسی اولیه است. عموما؛والیبالیستی که تاب سریعتری در برخورد دارد توپ را محکم تر خواهد زد. نیروی قسمت فوقانی بدن؛ثبات فرو رفتگی شانه؛نیروی قسمتی از بدن که در حال کار است به والیبالیست اجازه خواهند داد تا با سرعت و  قدرت بیشتری تاببخورد. مانند بلند شدن از زمین؛ در اینجاهم کلیداصلی کشیدن بدن است والیبالیستی که شانه و ارنج را با حداکثر سرعت و قدرت می کشد توپ را محکم تر و سریعتر خواهند زد.

کشش ارنج نیمی از خروجی قدرت است و بعد از ان گردش شانه و گردش هیکل قرار دارند.

با این اطلاعات؛اکنون ما میتوانیم تمرینات خاصی را برای بیشتر کردن بهره نیرو  در هر کدام از این زمینه ها اختصاص بدهیم.

استقامت غیر هوازی

استقامت غیر هوازی همچنین به عنوان سرعت – قدرت با استقامت توان تعریف شده است، استقامت غیر هوازی عبارت است از توانائی تمام عضلات بدن به تولید نیروی زیاد با سرعت زیاد در حرکات کوتاه و انفجاری برای مدت زمانی طولانی در بازی. این در توانائی، به تولید و حفظ حرکات سرعتی ابشار زدن، در طول تمام مسابقه بدون از دست دادن اجرای مهارت اشکار می شود.

توانائی استقامت غیر هوازی با افزایش شدت، کاهش زمان استراحتبین ست ها،و افزایش تعداد ست ها، افزایش می یابد.

نمونه تمرینات استقامت غیر هوازی شامل تمرینات زیر است :

دوهای سرعتی کوتاه

کار سرعت روی دوچرخه ثابت

ماشینهای سرعتی

پله ای استادیوم

شنای کوتاه و سرعتی

طناب زدن سرعتی

تمرینات از نوع پلومتریک

دوی سرعتی سر بالا

تمرین قدرتی یا کار دیگری که با مصرف انرژی زیاددر مدت زمان کوتاه در گیر است.

تغذیه برای بازیکنان والیبال

فاکتورهای بسیار منجر به موفقیت در امادگی فیزیکی برای ورزش می شود. برای رسیدن به اوج استعداد لازم است این فاکتور ها تعیین و درک شوند. هدف از این فصل اعلام نیازها برای اجرا نوفق در والیبال است و اینکه چگونه  تغذیه به این نیاز ها مربوط می شوند.

استعداد ژنتیکی

بین افراد تفاوتهایی وجود دارد،همچنانکه اختلاف در اندازه ها،فرمهای متفاوت و ضعف ها و قدرتها  این تفاوت دیده می شود. یک نفر ممکن است کوتاه ، چاق و ........................

امروزه يکی از مهمترين روشهای تمرينی برای افزايش قدرت تمرينات با وزنه است. ولی بايد بدانيم که تمرين با وزنه بسيار پيچيده و ظريف است.بنا بر اين حتما بايد زير نظر مربی انجام شود.

قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.

 قدرت يکی از مهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما بايد بدانيم ..............

پیش زمینه

ورزش و مسابقات والیبال طی سالهای اخیر دچار تغییرات مثبتی شده است که آن را پویاتر، سریعتر و جذاب تر نموده است. این بازی حداکثر در پنج ست برگزار می شود که در صورت پنج سته بودن ست پنجم 15 امتیازی خواهد بود. 4 ست اول 25 امتیازی می باشند و هر تیمی که در مجموع بتواند 3 ست را برنده شود برنده نهایی مسابقه خواهد بود. هر تیم 6 بازیکن در زمین دارد و هر ................